В минздраве Башкирии рассказали, как избежать ожирения

В министерстве здравоохранения Башкирии рассказали, как избежать ожирения, которое ВОЗ уже признала новой неинфекционной «эпидемией» XXI века.

Как пояснили «Башинформу» специалисты, избыточная масса тела сегодня рассматривается как независимый фактор риска сердечно  — сосудистых заболеваний.

«С  одной стороны, сама по  себе нагрузка избыточным весом приводит к  нагрузке на  сердечно–сосудистую систему. Сердце вынуждено работать более эффективно, что приводит к  увеличению объема сердечной мышцы  — гипертрофии миокарда. Из-за лишнего веса постепенно развивается сердечная недостаточность даже без серьезных поражений сосудов»,  — констатировали в  минздраве Башкирии.

С другой стороны, при ожирении изменяются обменные процессы в организме. В частности, развивается инсулинорезистентность, а инсулин — тот гормон, без которого организм не в состоянии перерабатывать глюкозу. Повышается уровень холестерина. Это может привести к образованию бляшки, вызывающей закупорку сосуда и приводящей к развитию острого коронарного синдрома — инфаркта миокарда или нарушению мозгового кровообращения.

Что такое ожирение?

Ожирение — цивилизационная проблема, когда много доступной еды и мало двигательной активности. Иначе говоря, человек не расходует ту энергию, которую он получил из продуктов питания. В итоге у него создается запас энергии в виде жиров.

По  данным всемирной организации здравоохранения, каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в  неделю.

Самый лучший метод повышения физической активности, не  требующей никаких дополнительных затрат  — ходьба. Когда мы  физически активны, то  находимся в  тонусе, снижается вероятность развития депрессии, сахарного диабета 2 типа и  ряда онкологических заболеваний.

Из  чего должен состоять рацион, чтобы свести к  минимуму риск ожирения?

Доказано, что если люди употребляют ежедневно не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов, то тогда они меньше рискуют заболеть сердечно–сосудистыми заболеваниями. Например, можно включить в рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, так необходимых организму.

Выбор хлеба также важен. Лучше всего его выбирать из муки грубого помола: он будет долго перевариваться. Булочки и свежие батоны являются источником быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.

«Важно обращать внимание при покупке продуктов на этикетку: сколько калорий мы получим, если съедим 100 граммов продукта. В среднем, человеку у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки. Таким образом, можно подсчитать, сколько мы „съели“ калорий и сколько сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий может отложиться в виде жировых отложений», — подчеркнули специалисты.

Можно  ли приучить себя не  есть позже 6 вечера?

Вечером надо постараться не включать в рацион углеводы и сделать выбор в пользу белка. Тогда пища будет дольше перевариваться и не будет чувства голода. Можно позволить себе съесть кусок отварного постного мяса или куриной грудки. Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Помните о соли. Суточная потребность организма в соли — не более 5 граммов. Салаты лучше вообще не солить, а для улучшения вкуса добавить несколько капель лимонного сока. Дело в том, что соль способствует повышению артериального давления, а это уже фактор риска артериальной гипертензии и развития болезней сердца, пояснили в минздраве Башкирии. 

Говоря о  профилактике, следует помнить и  о  пищевых привычках детей. Из  их  рациона должны быть полностью исключены сладкие газированные напитки. Детей нужно приучать пить чистую воду или соки, лучше самостоятельно выжатые, поскольку в  соке из  магазина часто в  избытке содержится сахар. 

Повышает  ли алкоголь риск развития ожирения?

«Несомненно, да,  — отвечают медики. —  Один гр. чистого этанола содержит около 7 килокалорий. Этот показатель существенно превышает калорийность белков и  углеводов (4 килокалории на  1 гр.) и  более близок к  жирам (9 килокалорий на  1 гр.)».

Если учитывать другие компоненты алкогольных напитков, такие как пшеница, ячмень и  виноград, а  также неферментированный крахмал и  сахар, то  калорийность может возрастать в  разы.

Очень калорийны алкогольные коктейли, в  которые добавляют соки, сиропы, газированные напитки, сливки. Благодаря этим ингредиентам коктейли легко пьются, и  человек может выпить больше, чем планировал.

Алкоголь лишает людей чувства контроля над аппетитом. Вот почему даже после бокала вина можно съесть лишнего. Кроме того, алкоголь изменяет обмен сахара в  печени. Это приводит к  гипогликемии: уровень сахара в  крови понижается, и  человек чувствует голод. 

Следует  ли считать калории?

Применительно к продуктам, калории — это то количество энергии, которое содержится в продуктах и которое организм может либо усвоить, либо израсходовать. Порой калории действительно рекомендуют считать, однако помимо количества важно качество потребляемой пищи и ее метаболическое воздействие на организм.

«Другими словами, 100 килокалорий брокколи не идентично 100 килокалориям торта. Поэтому крайне важно контролировать количество съеденной пищи, в чем и помогут ведение пищевого дневника и подсчет калорий», — подытожили в минздраве Башкирии.